viernes, 2 de septiembre de 2011

HABITOS ALIMENTARIOS SALUDABLES

 
La alimentación juega un papel muy importante dentro de tu salud física y mental, es por eso que debes de trata de cumplir hábitos alimentarios saludables.

¿Qué es un hábito alimentario? 

Se pueden definir como los hábitos adquiridos a lo largo de la vida que influyen en nuestra alimentación. Llevar una dieta equilibrada, variada y suficiente acompañada de la práctica de ejercicio físico es la fórmula perfecta para estar sanos.
Una dieta variada debe incluir alimentos de todos los grupos y en cantidades suficientes para cubrir nuestras necesidades energéticas y nutritivas. Con esta guía aprenderemos lo que es una dieta sana y la importancia de hacer ejercicio físico.

Importancia de los hábitos alimentarios saludables

Para mantenernos sanos y fuertes, es muy importante llevar una alimentación adecuada.
No sólo es importante la cantidad de alimentos que comemos, sino también su calidad, ya que ambas influyen en el mantenimiento adecuado de nuestra salud.
Por eso es necesario saber qué nos aporta cada alimento, para así saber elegir un plato o menú más saludable.

¿Cómo es una dieta sana?
La comida que comemos a lo largo del día debe estar distribuida en cinco tomas:
Desayuno
El desayuno es muy importante, ya que nos proporciona la energía que necesitamos para realizar nuestras actividades a lo largo de la mañana y el resto del día.
Entre sus beneficios están: asegura la ingesta adecuada de nutrientes; ayuda regular el peso ya que evita el picoteo a lo largo de la mañana; mejora el rendimiento físico y mental. Un buen desayuno debería incluir: leche o yogur, cereales, tostadas o galletas y fruta o zumo.
Media mañana
A media mañana se recomienda un pequeño refrigerio, para tener
fuerza hasta la comida. Cómete un bocadillo, una fruta o un yogur.
Comida
La comida es la segunda toma más importante, generalmente
Consta de un primer plato de pasta, arroz overduras; un segundo que puede ser carne, pescado o huevo y el postre a elegir entre fruta o yogur. La comida siempre la podemos acompañar con tortilla.
Merienda
Por la tarde, no te olvides de la merienda: zumo, galletas, verdura picada con limón y chile o fruta.
Cena
Por la noche no te acuestes sin cenar. La cena es parecida a la comida, pero un poco más ligera. Aprovecha y elige pescado, pollo o tortilla. Si tienes hambre antes de dormir, tómate un vaso de leche.



Plato del bien comer

La nutrición es un aspecto muy importante de nuestra salud, por ello se ha creado el plato del bien comer: Fue diseñada por la Secretaria de Salud para los mexicanos siendo un esquema explicativo con los principios dietéticos básicos que requiere la población para una buena alimentación, teniendo en cuenta sus costumbres y necesidades.
Frutas y verduras:
Llena de color tu vida, con 5 al día
                   Da color y textura a los platillos
                   Las verduras pueden sustituirse por las frutas
                   De preferencia hay que comer las verduras y frutas crudas y con cascara, bien lavadas.
                   Conviene consumir las de temporada ya que son de mejor calidad y más baratas.
                   Es importante en la prevención de varias enfermedades entre las que se encuentran la obesidad, ciertos tipos de cáncer y enfermedades del corazón.
                   Ha que mantenerlas en un lugar visible y listas para comerse.
                   Cuando existe la prisa por desayunar en la licuado vierta una taza de leche, añadiendo plátano o fresa, mamey y licue.
                   Tener a la mano verduras hervidas en el refrigerador, así podrá preparar platillos en cinco minutos.
                   Para acompañar la comida puede usar agua de sabor con fruta natural.
Dentro de las hortalizas se distinguen las verduras, cuya parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, flores), y las legumbres verdes, como los frutos y semillas no maduros de las hortalizas leguminosas. No obstante, a nivel popular, el término verduras se utiliza indistintamente para todas las hortalizas.
• Hojas: espinacas, acelgas, lechuga o escarola.
• Raíces: zanahoria, remolacha, rábano o nabo.
• Flores: alcachofa, flor de calabaza, coliflor, brocoli.
• Tallos: apio y espárrago.
• Tubérculos: patatas, camote
• Bulbos: ajo, cebolla

Las frutas y verduras son alimentos ricos en agua, carbohidratos, minerales y vitaminas. También son ricas en antioxidantes y fibra, lo que las hace indispensables en una dieta equilibrada y variada.

Se recomienda el consumo regular, equivalente a 5 raciones al día de frutas y/o verduras.

Incluye en tu dieta, zumos de fruta fresca y si esto no es posible, consume zumos 100% de fruta. Pero recuerda: una ración de zumo no puede sustituir una pieza de fruta.
Las frutas pueden tomarse como tentempié o como merienda o bien, como postre o aperitivo.
Sé creativo… algunas frutas y la mayoría de hortalizas pueden formar parte de una exquisita ensalada para la cena o la comida.
Experimenta y prueba nuevos guisos y menestras de verduras.

¿QUÉ ES UN ANTIOXIDANTE?
Un antioxidante es una sustancia que tiene la capacidad de retrasar o prevenir el envejecimiento u oxidación. Los antioxidantes de las frutas y verduras, protegen a las células de la oxidación, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades como el cáncer, la diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.

Los cereales y féculas:

Los cereales y féculas deben ser la base de nuestra alimentación. Son alimentos pobres en grasas, aportan una cantidad reducida de proteínas y son ricos en fibra, vitaminas y minerales.
Se componen primordialmente de carbohidratos, los cuales son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo.
Existen dos tipos de carbohidratos, los complejos presentes en alimentos como los cereales, arroz, tortilla, papa, etc; y los simples como el azúcar. En nuestra dieta debe existir un predominio de carbohidratos complejos, dado que aportan, además, vitaminas, minerales y fibra.

·         Hay que combinar los cereales (tortilla, arroz, pan, pasta, avena, galletas) con las leguminosas (frijoles, lentejas, habas, garbanzos) pues así las proteínas de ambos tipos de alimentos se aprovechan mejor, se logran platillos bajos en grasa y altos en fibra además de muy rendidores.
Toma nota…
Los carbohidratos son saludables en todas sus formas y variedades.
Pueden ayudar a controlar el peso, especialmente cuando se combina con ejercicio.
Son fundamentales para un buen funcionamiento intestinal.

¿Qué es la fibra?
La fibra alimentaria es la parte comestible de las plantas, que nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber.
La fibra alimentaria se encuentra en las frutas, las verduras, las legumbres y los granos de cereal enteros o integrales (salvado de trigo, de avena, pan de cereales integrales o multicereales,etc).
Efectos saludables de la fibra:
       Regula la función intestinal.
       Retarda la digestión y absorción de los carbohidratos, retrasando así, los niveles de glucosa en sangre.
       Mejora los niveles de colesterol, disminuyendo el colesterol total y el colesterol de baja densidad o LDL (conocido como colesterol malo).
       La fibra aumenta el volumen de la dieta sin añadir calorías y tiene un efecto saciante que ayuda a controlar el peso.

Leguminosas y alimentos de origen animal

       En este grupo también se encuentran el cacahuate, la pepita de calabaza, el amaranto, el ajonjolí, el piñón, la nuez y la almendra.
       Además las leguminosas no contienen colesterol, existe una gran variedad además del frijol, por ejemplo haba, garbanzo, lenteja, arvejón, soya y alubia.
       Es muy conveniente mezclarlas con cereales y sus derivados como tortilla, arroz, pan y avena

Carnes, lácteos, pescado y huevos:
Los formadores
Este grupo de alimentos es la principal fuente de proteínas de nuestro cuerpo. Las proteínas, al igual que las grasas y los hidratos de carbono, es un macronutriente imprescindible. Además de aportar energía, las proteínas llevan a cabo las funciones de reparación y/o formación de tejido (uñas, pelo, piel, músculos, etc).
Las proteínas están compuestas por moléculas más pequeñas, llamadas aminoácidos.
Existen dos tipos de aminoácidos, dependiendo de las funciones que realizan en nuestro cuerpo:
Aminoácidos esenciales: el cuerpo no los puede producir y se obtienen exclusivamente del consumo de alimentos. Ejemplo de alimentos ricos en aminoácidos esenciales son la leche, el queso, los huevos, ciertas carnes, las verduras y las nueces.
Aminoácidos no esenciales: son producidos por el cuerpo a partir de los aminoácidos esenciales o del proceso de digestión de las proteínas.

Los alimentos de origen animal, tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol razón por la cual se deben comer en poca cantidad.
Se sugiere preferir el pollo y el pavo, asados o cocidos sin piel, el pescado, pues tienen menos grasas saturas.
Para consumir pocos alimentos de origen animal piense al revés. Si, por lo general estamos acostumbrados a que la porción de pollo o carne sea más grande que la guarnición de verduras que la acompañan. Ahora le proponemos que la porción de verduras cocidas, o salteadas con un poco de aceite, o en ensalada, se acompañe de una pequeña porción de carne o pollo.

Grasas o lípidos:
Mejor con moderación
Las grasas son nutrientes esenciales en la dieta, pero su consumo debe ser moderado. Es importante incluirlas en la dieta porque:
Son excelente fuente de energía. Un gramo de grasa aporta
9 calorías, mientras que los carbohidratos y proteínas proporcionan 4 calorías por gramo.
De las grasas se obtienen los ácidos grasos que el cuerpo no es capaz de elaborar o sintetizar.
Las grasas trasportan a través del cuerpo las vitaminas A, D y E.
Contribuyen al buen sabor de los alimentos.

Recuerda priorizar el consumo de aceites de origen vegetal, preferiblemente de aceite de oliva virgen y reducir el consumo de grasas de origen animal porque aportan una mayor cantidad de grasas saturadas.

Grasas Saturadas…
Todas las grasas son combinaciones de ácidos grasos saturados e insaturados. Sin embargo las grasas saturadas se asocian a un mayor
riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Leer las etiquetas de los alimentos te ayudara a escoger aquellos alimentos que tienen menor cantidad de grasas saturadas.

Algo muy importante no recalientes el aceite ya que suelta radicales libres que afectan el corazón.

El Agua:
Indispensable para la vida
El agua representa el componente principal del cuerpo humano, constituyendo entre el 50 – 70% del peso corporal.
Mantener una hidratación adecuada es imprescindible si queremos mantener la salud física y mental.
La deshidratación, por el contrario, nos lleva de inmediato a advertir desajustes en el desempeño de nuestras funciones y, por extensión,
compromete el mantenimiento de nuestra salud.
Nuestro cuerpo obtiene el agua que necesita a través de dos fuentes: el agua natural o mineral y otras bebidas (se incluyen zumos, café, infusiones, té y refrescos) y el agua que contienen los alimentos. Aunque
no se tienen recomendaciones definitivas de la cantidad de líquidos que debe ingerir una persona, de forma orientativa se establece, para la población general sana y en condiciones normales, consumir como mínimo 1,5 a 2 litros día.

Importancia de la actividad física
La práctica de ejercicio físico diario es de vital importancia para un estado de salud adecuado. Por eso es conveniente reducir el tiempo que dedicamos a tareas o actividades sedentarias como sentarnos frente al ordenador, los videojuegos o ver la tele.
La actividad física proporciona muchos beneficios para la salud10, entre ellos:
       Ayuda a prevenir el sobrepeso y obesidad.
       Fortalece y flexibiliza los músculos y las articulaciones.
       Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
       Mejora la masa muscular.
       Favorece la salud ósea reforzando el papel del calcio.
       Mejora el tránsito intestinal.
       Aumenta las defensas del organismo y mejora el sistema inmunológico.
       Contribuye a la regularización de las tasas de glucemia (azúcar en sangre) y de colesterol sanguíneo.

Las siguientes propuestas ayudan a realizar una alimentación más saludable:

1. Elige una alimentación variada, esto asegura el consumo de todos los nutrientes necesarios para el mantenimiento de tu salud.
2. Come todos los días alimentos de todos los grupos, para asegurar una dieta variada y sana.
3. Incluye en tu alimentación 5 raciones de frutas y verduras para garantizar una buena salud.
4. Respeta tus horas de comida; recuerda que como mínimo hay que hacer tres comidas al día, aunque lo ideal son cinco comidas: desayuno, merienda a media mañana, comida, merienda y cena.
5. Modera el consumo de comidas rápidas como pizza, hamburguesas, patatas fritas, refrescos y golosinas. Son alimentos que aportan grandes cantidades de azúcar, sal y grasas saturadas, elementos que se recomienda consumir de forma ocasional, debido a su relación con algunas enfermedades como obesidad, diabetes e hipertensión.
6.- Multiplique el placer. Una de los placeres mas grandes que podemos gozar es el de comer utilice todos los sentidos, ingiera bocados pequeños, masticar muy despacio, saborear cada bocado disfrutando de su olor, color, textura, temperatura y sabor.
7. ¡¡¡Disfruta de la comida!!!, comparte los tiempos de comida con tu familia y/o amigos.
8. No existen alimentos buenos, ni malos… lo que existen son malos hábitos de alimentación. Todos los alimentos pueden formar parte de una alimentación sana y equilibrada, si se respetan las pautas del plato del bien comer.
9. Evita el picoteo entre comidas. El picoteo no es saludable, pero si no puedes evitarlo, escoge alimentos más saludables, como frutos secos, verdura picada, fruta, palomitas o yogur.
10. Todos somos diferentes Cada persona necesita diferente cantidad de alimentos, eso depende de su edad, sexo, actividad física y estado de salud. Por ejemplo un joven deportista no necesita la misma cantidad de alimentos que un anciano sedentario o que una embarazada.
11. Toma suficiente agua a lo largo del día, especialmente antes de practicar algún deporte.
12. Realiza al menos 30 minutos de actividad física al día. No es necesario que te apuntes a un gimnasio o que formes parte de un club deportivo… basta con aumentar actividades como caminar, colaborar con las tareas domésticas, salir a bailar, dar un paseo con tus amigos o si tienes perro, salir a caminar con él.

El sobrepeso y la obesidad son situaciones que se generan después de un tiempo prolongado de mantener una alimentación inadecuada y de abandonar la práctica habitual de actividad física. Por ello, no es recomendable realizar una dieta sólo durante un período corto de tiempo, y luego volver a nuestra alimentación habitual, sino que debemos modificar nuestros hábitos alimentarios y mantenerlos de por vida.
En resumen, no se trata de un cambio temporal, sino de cambiar significativamente de estilo de vida y conseguir una CALIDAD DE VIDA que  sea más larga y saludable.



                                                        HORTENSIA MEJÍA RAMÍREZ
UNIVERSIDAD AUTONOMA DE DURANGO
                                                          CAMPUS ZACATECAS
          MAESTRIA EN NUTRICION CLINICA

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